12 tieteellisesti todistettua terveyshyötyä magnesiumista

Olet todennäköisesti kuullut, että magnesium on tärkeää, mutta tiedätkö miksi se ansaitsee paikan päivittäisessä terveysrutiinissasi? Tämä välttämätön kivennäisaine osallistuu yli 300 entsyymijärjestelmään kehossasi säädellen moninaisia biokemiallisia reaktioita, kuten proteiinisynteesiä, lihas- ja hermotoimintaa sekä verensokerin ja verenpaineen säätelyä.[1, 2] Monet ihmiset eivät kuitenkaan saa sitä riittävästi ruokavaliostaan. Sydämen terveydestä unen laatuun, magnesiumin hyödyt ulottuvat paljon laajemmalle kuin useimmat ymmärtävät. Tutkimusnäyttö sen roolista hyvinvoinnissa on merkittävää – ja seuraavat tiedot saattavat muuttaa tapaa, jolla lähestyt ravitsemustasi.

Magnesium hyödyt

• Magnesiumlisä voi alentaa verenpainetta (keskimäärin 4,18 mmHg systolista ja 2,27 mmHg diastolista painetta tutkimuksissa, joissa annos oli 365–450 mg/vrk) henkilöillä, joilla on insuliiniresistenssi, esidiabetes tai muu krooninen sairaus.[3] Korkeampi magnesiumin saanti (>320 mg/vrk) on yhdistetty 28 % pienempään sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden riskiin sydäninfarktin jälkeen.[4]
• Säännöllinen magnesiumin saanti on yhdistetty korkeampaan luun mineraalitiheyteen [1, 5], mutta tutkimusnäyttö sen vaikutuksesta murtumariskin vähenemiseen on rajallista ja osin ristiriitaista.[5, 6]
• Päivittäinen magnesiumlisä (400–600 mg) voi auttaa ehkäisemään migreenikohtauksia.[7, 8]
• Magnesium parantaa insuliiniherkkyyttä [9, 10] ja korkeampi saanti voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa 47 %.[9]
• Magnesium voi parantaa unen laatua ja nopeuttaa nukahtamista erityisesti iäkkäämmillä aikuisilla, joilla on unettomuutta.[11, 12] Erityisesti magnesium-L-treonaatti on osoittanut lupaavia tuloksia unen laadun parantamisessa.[13]

Tukee sydän- ja verisuoniterveyttä

Vaikka se usein jää vähemmälle huomiolle tärkeiden kivennäisaineiden joukossa, magnesiumilla on keskeinen rooli sydänterveyden ylläpitämisessä. Magnesiumlisän on osoitettu alentavan sekä systolista että diastolista verenpainetta. Eräässä meta-analyysissä, joka keskittyi henkilöihin, joilla oli insuliiniresistenssi, esidiabetes tai muu krooninen sairaus, keskimääräinen verenpaineen lasku oli 4,18/2,27 mmHg annoksilla 365–450 mg päivässä.[3] Vaikutukset voivat ilmetä muutamien viikkojen lisäravinteen käytön jälkeen. Magnesiumin hyvin imeytyvät muodot, kuten sitraatti, ovat suositeltavia lisäravinteeksi niiden paremman biosaatavuuden vuoksi verrattuna esimerkiksi oksidiin.[14, 15]

Magnesium toimii kehossa muun muassa luonnollisena kalsiumkanavan salpaajana, mikä voi auttaa vähentämään verisuonten jännitystä ja parantamaan verisuonten sisäpinnan eli endoteelin toimintaa.[3, 16] Tutkimus osoittaa vahvan käänteisen yhteyden ruokavalion magnesiumin saannin ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden riskin välillä sydäninfarktin sairastaneilla potilailla.[4] Erityisesti yli 320 mg päiväsaanti liittyi 28 % pienempään sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden riskiin tässä potilasryhmässä.[4]

Jokainen 100 mg lisäys päivittäisessä *ruokavalion* magnesiumissa on yhdistetty meta-analyysissä noin 7 % pienempään aivohalvauksen riskiin.[17] Vaikutus sydäntautiriskiin on myös havaittu, joskin arviot riskin pienenemisestä vaihtelevat tutkimuksesta riippuen.[4, 17] Magnesium osallistuu myös normaalin sydänrytmin ylläpitoon.[1] Sen sijaan väitteet magnesiumin vaikutuksista kolesteroliarvoihin tai sen kyvystä merkittävästi alentaa tulehdusmerkkiaineita, kuten CRP:tä, vaativat lisää tutkimusta, sillä nykyinen näyttö on osin ristiriitaista.[4, 18] Kokonaisuutena riittävä magnesiumin saanti on tärkeä osa laaja-alaista sydän- ja verisuonitautien ehkäisyä.

Parantaa luuston terveyttä ja tiheyttä

Vaikuttavien sydän- ja verisuonivaikutustensa lisäksi magnesium toimii luuston terveyden perustavanlaatuisena rakennusaineena. Noin 50–60 % kehosi magnesiumista sijaitsee luustossa, missä se auttaa ylläpitämään luun tiheyttä ja rakennetta.[1, 19] Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että korkeampi magnesiumin saanti liittyy lisääntyneeseen luun mineraalitiheyteen (BMD) sekä miehillä että naisilla.[1, 5] Erityisesti vaihdevuodet ohittaneilla naisilla magnesiumlisän on havaittu vähentävän luun hajoamista.[1]

Magnesium on välttämätön asianmukaisen luun mineralisaation ja rakenteen ylläpitämisessä.[20] Se myös vaikuttaa kalsiumin ja D-vitamiinin pitoisuuksiin ja aineenvaihduntaan, jotka ovat keskeisiä luuston terveyden säätelijöitä.[1, 20] Magnesiumin puute voi häiritä tätä tasapainoa ja on yhdistetty pienempään luuntiheyteen ja mahdollisesti kohonneeseen osteoporoosiriskiin.[1]

On kuitenkin tärkeää huomata, että vaikka yhteys magnesiumin saannin ja luuntiheyden välillä on selvä, näyttö sen vaikutuksesta murtumariskin vähenemiseen on heikompaa ja osin ristiriitaista. Eräs suuri seurantatutkimus ei löytänyt yhteyttä korkeamman magnesiumin saannin ja pienentyneen lonkka- tai kokonaismurtumien riskin välillä, ja havaitsi jopa kohonneen rannemurtumien riskin (mahdollisesti liittyen lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen).[5] Toinen tuore meta-analyysi havaitsi ainoastaan tilastollisesti ei-merkitsevän *suuntauksen* kohti pienentynyttä murtumien kokonaisilmaantuvuutta magnesiumlisää saaneilla osteoporoosipotilailla (RR = 0.72; p = 0.06).[6] Siksi, vaikka riittävä magnesiumin saanti on tärkeää luuston terveydelle ja tiheydelle, sen suoraa vaikutusta murtumien ehkäisyyn ei voida pitää vahvasti todistettuna nykytiedon valossa. Kalsiumin ja magnesiumin välinen tasapaino on myös tärkeä, mutta virallista suositusta optimaalisesta suhteesta ei ole annettu.[1, 21]

Auttaa ehkäisemään ja hoitamaan migreeniä

Migreeni vaikuttaa miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti, ja magnesium on noussut esiin mahdollisena apuna sekä ennaltaehkäisyyn että akuuttiin hoitoon.[8, 22] Tutkimusten mukaan se voi auttaa säätelemään hermovälittäjäaineita, estämään kalsiumkanavia ja vähentämään migreenin syntyyn liittyvää tulehdusta ja hermoärsytystä.[22] Magnesiumglysinaatti ja -sitraatti ovat hyvin imeytyviä muotoja [23, 24], ja glysinaattia pidetään usein hellävaraisena ruoansulatukselle.[25]

• Migreenin ennaltaehkäisyyn suositellaan usein 400–600 mg magnesiumia päivittäin, esimerkiksi sitraattina tai glysinaattina.[7] Vaikutukset voivat ilmetä useamman kuukauden käytön jälkeen.
• Vaikka jotkin tutkimukset viittaavat migreenikohtausten vähenemiseen magnesiumlisällä [8], tarkkaa prosentuaalista vähennystä (kuten alkuperäisessä tekstissä mainittu 43 %) tai erityistä tehoa auralliseen migreeniin ei voida vahvistaa annettujen lähteiden perusteella.[22, 24]
• Suonensisäisesti annettu magnesiumsulfaatti (esim. 1 gramma 15 minuutin aikana) on osoittautunut tehokkaaksi akuuttien migreenikohtausten hoidossa, tarjoten nopeaa helpotusta osalle potilaista.[8, 26]
• Suun kautta otettavat annokset kannattaa jakaa aterioiden yhteyteen ruoansulatuskanavan sivuvaikutusten, kuten ripulin, minimoimiseksi.
• Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista, erityisesti jos sinulla on munuaisongelmia tai käytät lääkkeitä, joilla voi olla yhteisvaikutuksia magnesiumin kanssa.

Tutkimusnäyttö tukee magnesiumia yleisesti hyvin siedettynä ja mahdollisesti tehokkaana vaihtoehtona migreenin hallinnassa, erityisesti ennaltaehkäisyssä ja akuuttien kohtausten hoidossa suonensisäisesti annettuna.[7, 26]

Säätelee verensokeria ja diabetesriskiä

Magnesiumin rooli ulottuu migreenin hallintaa pidemmälle verensokerin säätelyn alueelle. Korkeampi magnesiumin saanti ruokavaliosta on yhdistetty merkittävästi pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen – riski voi olla jopa 10–47 % pienempi korkeimman saannin ryhmissä verrattuna matalimman saannin ryhmiin.[9] Lisäksi magnesiumlisä voi auttaa hidastamaan esidiabeteksen etenemistä diabetekseksi.[27]

Magnesiumlisän (noin 300–360 mg päivässä) on osoitettu parantavan paastoverensokeria ja HbA1c-arvoa (pitkäaikaisverensokeri) henkilöillä, joilla on jo tyypin 2 diabetes [9] tai tyypin 1 diabetes ja magnesiumin puute.[28] Tämä johtuu siitä, että magnesium on välttämätön insuliinireseptorien normaalille toiminnalle ja insuliinin vaikutukselle soluissa.[9, 10] Se osallistuu insuliinisignaalin välittymiseen ja auttaa glukoosin kulkeutumista soluihin sekä aktivoi tärkeitä entsyymejä glukoosiaineenvaihdunnassa.[2, 9] Meta-analyysi vahvisti, että noin 360 mg päiväannos alentaa tehokkaasti paastoverensokeria tyypin 2 diabetesta sairastavilla.[9]

Vaikka eri magnesiummuotojen tehokkuudesta juuri tässä yhteydessä tarvitaan lisää vertailevaa tutkimusta, yleisesti hyvin imeytyvät muodot, kuten sitraatti, ovat suositeltavia systeemisten vaikutusten saavuttamiseksi. Magnesiumlisät ovat yleensä hyvin siedettyjä suositelluilla annoksilla (alle 350 mg lisäravinteista päivässä).[12, 29] Henkilöillä, joilla on diagnosoitu magnesiumin puute, insuliiniherkkyyden paraneminen voi olla erityisen merkittävää magnesiumlisän avulla.[10]

Parantaa mielialaa ja mielen hyvinvointia

Vaikka mielenterveyskeskusteluissa usein ohitetaan, magnesiumilla on tärkeä rooli mielialan ja kognitiivisen toiminnan säätelyssä. Tutkimukset osoittavat, että alhainen magnesiumin saanti on yhdistetty kohonneeseen masennusriskiin.[30, 31] Erityisesti nuoremmilla aikuisilla hyvin alhainen saanti liittyi masennukseen.[31] On kuitenkin huomattava, että yhteys ei välttämättä ole lineaarinen; eräs suuri tutkimus havaitsi, että tietyn saantitason (n. 370 mg/vrk) ylittäminen ei enää pienentänyt riskiä, ja iäkkäillä hyvin korkea saanti saattoi jopa liittyä hieman kohonneeseen riskiin.[30] Magnesiumlisän on joissakin kliinisissä tutkimuksissa osoitettu lievittävän lievän tai keskivaikean masennuksen oireita, ja vaikutus on ilmennyt jopa parissa viikossa.[31] Vaikka suora vertailu masennuslääkkeisiin vaatii lisää tutkimusta, tulokset ovat lupaavia.[31] Magnesium vaikuttaa keskushermoston toimintaan monin tavoin, mikä voi lisätä vastustuskykyä stressitekijöitä vastaan, jotka voivat laukaista masennus- ja ahdistusoireita.[32, 33]

Magnesium: aliarvostettu kivennäisaine, joka voi tukea mielialan säätelyä ja henkistä hyvinvointia.

• Vaikuttaa hermovälittäjäaineisiin: Se estää glutamaatin NMDA-reseptoreita, mikä vähentää hermoston yliaktiivisuutta ja voi lievittää ahdistusta ja masennusta.[32, 34] Se myös tukee rauhoittavan GABA-välittäjäaineen toimintaa.[11, 32]
• Moduloi stressivastetta: Magnesium vaikuttaa hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakselin (HPA-akseli) toimintaan, mikä voi auttaa säätelemään stressihormoni kortisolin tasoja.[33, 35] Alhainen magnesiumtaso voi lisätä herkkyyttä stressille.[36]
• Tukee unen laatua: Kuten aiemmin mainittu, magnesium voi parantaa unta, mikä on tärkeää mielialan säätelylle.[11, 12]
• Voi lisätä BDNF:ää: Magnesiumin on osoitettu lisäävän aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF) tuotantoa, mikä on tärkeää aivojen muovautuvuudelle ja hermosolujen suojaamiselle.[34, 36] Matalat BDNF-tasot on yhdistetty masennukseen.[37]
• Tehokkaimmat muodot ja annostus: Erityisesti magnesium-L-treonaatti ja -glysinaatti ovat herättäneet kiinnostusta niiden mahdollisen paremman aivoihin pääsyn tai rauhoittavien ominaisuuksien vuoksi.[13, 25] Annokset 300–450 mg päivässä ovat yleensä tutkimuksissa käytettyjä ja fysiologisesti perusteltuja.[31]

Mielialahäiriöistä kärsiville riittävän magnesiumin saannin varmistaminen voi olla hyödyllinen osa kokonaisvaltaista hoitoa, mutta se ei korvaa lääketieteellistä arviota tai hoitoa.

Optimoi lihastoimintaa ja fyysistä suorituskykyä

Välttämätön kivennäisaine magnesium on keskeisessä roolissa lihastoiminnan ja fyysisen suorituskyvyn kannalta. Se toimii luonnollisena kalsiumin vastavaikuttajana säädellen solunsisäisiä kalsiumpitoisuuksia, mikä on elintärkeää lihassupistuksen ja -rentoutumisen tasapainolle.[16, 38] Riittävä magnesium estää lihassäikeiden liiallista stimulaatiota.

Liikunnan aikana magnesium osallistuu energiantuotantoon (ATP:n aineenvaihdunta), parantaa glukoosin käyttöä lihaksissa ja voi auttaa vähentämään maitohapon kertymistä.[16, 38, 39] Vaikka tarkkoja prosentuaalisia parannuksia suorituskyvyssä (kuten kestävyydessä tai voimassa) on vaikea yleistää, tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumlisä *voi* parantaa suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista urheilijoilla ja fyysisesti aktiivisilla henkilöillä, erityisesti jos heillä on magnesiumin puutetta.[16, 39] Magnesiumlisän on myös raportoitu vähentävän lihasarkuutta (DOMS) harjoituksen jälkeen.[39]

Magnesiumin puute voi lisätä lihaskramppien riskiä.[16] On kuitenkin tärkeää huomata, että yleinen uskomus magnesiumin tehokkuudesta yöllisten suonenvetojen ehkäisyssä ei saa vahvaa tukea tieteellisistä tutkimuksista. Laajat Cochrane-katsaukset ovat todenneet, että magnesiumlisä on todennäköisesti tehoton idiopaattisten (ilman selvää syytä ilmenevien) lihaskramppien ehkäisyssä iäkkäillä aikuisilla.[40, 41, 42] Näyttö sen tehosta raskaudenaikaisiin kramppeihin on ristiriitaista ja epävarmaa.[43, 44, 45] Oikean magnesiumin ja kalsiumin tasapainon ylläpitäminen on kuitenkin ratkaisevan tärkeää normaalille lihassupistukselle ja hermoimpulssien johtumiselle fyysisen aktiivisuuden aikana.[38]

Vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä

Lihastoiminnan lisäksi magnesium toimii kehossasi tärkeänä tulehdusta estävänä aineena ja antioksidanttijärjestelmän tukijana. Tutkimukset osoittavat, että magnesiumilla on rooli tulehdusreaktioiden säätelyssä. Se voi vaikuttaa NF-κB-signalointireittiin, joka on keskeinen tulehdusta aiheuttavien sytokiinien (kuten TNF-α ja IL-6) tuotannossa. Magnesium voi lisätä IκBα-proteiinin (NF-κB:n estäjä) vakautta, mikä johtaa vähäisempään NF-κB-aktivaatioon ja sytokiinituotantoon.[46] Lisäksi magnesium näyttää vaikuttavan NLRP3-inflammasomin aktiivisuuteen, joka on toinen tärkeä tulehdusreaktioiden käynnistäjä ja IL-1β-sytokiinin vapauttaja.[47, 48] Magnesiumin puute on yhdistetty kohonneeseen systeemiseen tulehdukseen ja oksidatiiviseen stressiin.[49, 50] Puute voi myös heikentää kehon omaa antioksidanttipuolustusta, kuten superoksididismutaasi (SOD) -entsyymin toimintaa [49], ja se on välttämätön antioksidantti glutationin synteesille.[1] Alhainen magnesiumtaso voi siten altistaa soluja oksidatiivisille vaurioille. Magnesiumin puute on yhdistetty myös kroonisiin sairauksiin ja hermoston rappeutumiseen, joissa tulehduksella ja oksidatiivisella stressillä on keskeinen rooli.[34]

Magnesiumin vaikutukset ulottuvat lihaksia laajemmalle; se toimii kehosi luonnollisena tulehduksen ja soluvaurioiden torjujana monimutkaisten biokemiallisten reittien kautta.

Kehosi tulehdusreaktioihin vaikuttavat magnesiumtasot seuraavien mekanismien kautta:

• Säätelee NF-κB-signalointia lisäämällä IκBα:n vakautta.[46]
• Estää NLRP3-inflammasomin aktivaatiota, rajoittaen IL-1β:n vapautumista.[47, 48]
• Tukee antioksidanttipuolustusta (esim. SOD-toiminta, glutationisynteesi).[1, 49]
• Voi vaikuttaa C-reaktiivisen proteiinin (CRP) tasoihin, vaikkakin näyttö tästä on epäjohdonmukaista.[18]
• Säätelee kalsiumin virtausta soluissa, mikä voi vaikuttaa tulehdusvälittäjäaineiden, kuten substanssi P:n, vapautumiseen.[34]

Kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumlisä (esim. 300–500 mg päivässä) voi auttaa vähentämään tulehdusmerkkiaineita ja oksidatiivista stressiä, erityisesti henkilöillä, joilla on magnesiumin puutetta tai kohonnut tulehdustila, mutta lisätutkimusta tarvitaan vahvistamaan optimaaliset annokset ja kohderyhmät.

Edistää parempaa unenlaatua

Monet aikuiset, jotka kamppailevat univaikeuksien kanssa, saattavat hyötyä riittävästä magnesiumin saannista. Tämä välttämätön kivennäisaine osallistuu kehon uni-valve-rytmin säätelyyn vaikuttamalla hermoston toimintaan. Magnesium toimii NMDA-reseptorin antagonistina ja GABA-reseptorin agonistina, mikä tarkoittaa, että se voi vähentää hermoston kiihtyneisyyttä ja edistää rentoutumista.[11, 32]

Tutkimusten mukaan magnesiumlisät voivat parantaa unen laatua, erityisesti iäkkäämmillä aikuisilla, joilla on unettomuutta. Eräässä tutkimuksessa 500 mg magnesiumia päivässä paransi subjektiivista unen laatua ja vähensi unettomuuden vakavuutta verrattuna lumelääkkeeseen.[11] Toinen katsaus totesi, että magnesiumlisät (320–729 mg/vrk) nopeuttivat nukahtamista iäkkäillä unettomilla.[12] Vaikka tarkkoja prosentuaalisia parannuksia esimerkiksi syvän unen määrässä ei voida luotettavasti vahvistaa annettujen lähteiden perusteella [13], yleinen suuntaus on, että magnesium voi olla hyödyllinen unen tukemisessa.

Erityisesti magnesium-L-treonaatti on uudempi muoto, joka on osoittanut lupaavia tuloksia unen laadun parantamisessa sekä subjektiivisesti että objektiivisesti mitattuna.[13] Myös magnesiumglysinaattia pidetään hyvänä vaihtoehtona sen rauhoittavien ominaisuuksien vuoksi.[25, 51] Suositeltu annostus unen tukemiseen on usein 300–500 mg, otettuna noin 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.[11, 12] Suuremmat annokset (yli 350 mg lisäravinteista kerralla) voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.[12]

Lievittää PMS-oireita

Naiset, jotka kärsivät premenstruaalisyndroomasta (PMS), voivat saada helpotusta magnesiumlisistä, jotka näyttävät vaikuttavan sekä fyysisiin että emotionaalisiin oireisiin.[23, 25] Päivittäiset 200–400 mg:n annokset ovat tutkimuksissa yhdistetty ärtyisyyden, ahdistuksen ja mielialan vaihteluiden lievittymiseen sekä fyysisen epämukavuuden, kuten kuukautiskipujen ja turvotuksen, vähenemiseen.[12, 23, 25, 52] Magnesiumin on osoitettu vähentävän PMS:ään liittyvää nesteen kertymistä ja turvotusta [23, 52] sekä rintojen arkuutta.[52] Se voi myös lievittää kuukautiskipuja mahdollisesti vähentämällä prostaglandiinien tuotantoa.[52] Magnesium voi tukea ruoansulatuksen terveyttä edistämällä suoliston liikkuvuutta, mikä voi auttaa kuukautiskiertoon liittyvään turvotukseen ja ummetukseen.

• Voi vähentää kuukautiskipujen voimakkuutta.[23, 52]
• Voi vähentää nesteen kertymisen oireita ja turvotusta.[23, 52]
• Voi lievittää rintojen arkuutta.[52]
• Toimii synergistisesti B6-vitamiinin kanssa; yhdistelmän on osoitettu olevan tehokkaampi kuin magnesiumin yksinään PMS-oireiden lievityksessä.[12, 53]
• Voi auttaa säätelemään hermovälittäjäaineita (kuten serotoniinia ja GABAa), mikä vakauttaa mielialaa.[25, 52]

Parhaat tulokset saavutetaan yleensä valitsemalla hyvin imeytyvät muodot kuten magnesiumglysinaatti tai -sitraatti.[23, 25] Hyödyt voivat ilmetä täysin 1–2 kuukautiskierron aikana jatkuvalla käytöllä.[52]

Tukee ruoansulatustoimintaa

Magnesiumin hyödyt ulottuvat paljon PMS-oireiden lievittämistä laajemmalle, sillä sillä on tärkeä rooli ruoansulatuksen terveydessä. Tämä välttämätön kivennäisaine aktivoi yli 300 entsymaattista reaktiota kehossa [1], joista monet liittyvät ruoansulatukseen. Se osallistuu muun muassa ruoansulatusentsyymien tuotantoon, joita tarvitaan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien pilkkomiseen.[54]

Suoliston liikkuvuus eli peristaltiikka on riippuvainen magnesiumista, joka säätelee ruoansulatuskanavan sileiden lihasten supistuksia.[54] Riittävä magnesiumtaso auttaa varmistamaan ruoan ja jätteen sujuvan kulun suolistossa. Tietyt magnesiumin muodot, erityisesti huonommin imeytyvä magnesiumoksidi, toimivat osmoottisina laksatiiveina. Ne vetävät vettä suolistoon, pehmentävät ulostetta ja stimuloivat suolen toimintaa, mikä voi helpottaa ummetusta.[7, 54] Tähän tarkoitukseen käytetään usein suurempia annoksia.

Lisäksi magnesiumilla on rooli suolisto-aivoakselin toiminnassa, vaikuttaen samanaikaisesti sekä ruoansulatustoimintaan että neurologiseen terveyteen.[54] Vaikka magnesiumin suoraa vaikutusta suoliston mikrobiomiin tutkitaan vielä, sen rooli tulehduksen säätelyssä voi välillisesti tukea terveempää mikrobiston tasapainoa.

Systeemisen magnesiumtason nostamiseksi ja muiden terveyshyötyjen saavuttamiseksi kannattaa valita hyvin imeytyvät muodot, kuten magnesiumsitraatti tai -glysinaatti. Magnesiumsitraatin biosaatavuus on tutkimuksissa osoitettu olevan huomattavasti parempi kuin magnesiumoksidin.[14, 15, 55] Jos taas tavoitteena on ummetuksen hoito, magnesiumoksidi voi olla tarkoituksenmukaisempi valinta juuri sen heikomman imeytymisen ja osmoottisen vaikutuksen vuoksi.[7, 54]

Edistää terveellisiä raskausvaikutuksia

Raskauden aikana riittävä magnesiumin saanti on tärkeää sekä äidin terveydelle että sikiön kehitykselle.[56] Magnesiumin tarve kasvaa raskauden aikana, ja suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on 350–400 mg päivässä iästä riippuen.[1, 19] On tärkeää huomata, että lisäravinteista saatavan magnesiumin turvallinen yläraja (UL) on 350 mg päivässä.[1, 29]

Vaikka magnesiumilla on monia tärkeitä tehtäviä raskauden aikana, laajat Cochrane-katsaukset eivät ole löytäneet vahvaa näyttöä sille, että suun kautta otettava magnesiumlisä ehkäisisi merkittävästi raskauskomplikaatioita, kuten pre-eklampsiaa tai ennenaikaista synnytystä, verrattuna lumelääkkeeseen tai hoitamattomuuteen.[56]

• Pre-eklampsia: Nykyinen näyttö ei tue suun kautta otettavan magnesiumlisän käyttöä pre-eklampsian ehkäisyyn.[56] (Huom: Suonensisäistä magnesiumsulfaattia käytetään yleisesti pre-eklampsian ja eklampsian kouristusten hoitoon ja ehkäisyyn, mutta tämä on eri asia kuin suun kautta otettava lisä.)
• Ennenaikainen synnytys: Suun kautta otettava magnesiumlisä ei ole osoittautunut tehokkaaksi ennenaikaisen synnytyksen ehkäisyssä.[56]
• Sikiön aivojen suojaus / CP-vamma: Vaikka suonensisäisesti annetulla magnesiumsulfaatilla ennen ennenaikaista synnytystä on osoitettu olevan neuroprotektiivisia vaikutuksia ja se voi vähentää CP-vamman riskiä, tämä ei koske suun kautta otettavaa magnesiumlisää raskauden aikana.[56]
• Raskausdiabetes: Vaikka magnesiumilla on rooli verensokerin säätelyssä, ei ole vahvaa näyttöä siitä, että suun kautta otettava lisä ehkäisisi raskausdiabetesta.
• Raskaudenaikaiset jalkakrampit: Näyttö magnesiumlisän tehosta raskaudenaikaisiin jalkakramppeihin on ristiriitaista ja epävarmaa. Useat tuoreet katsaukset ja tutkimukset eivät ole löytäneet selvää hyötyä.[43, 44, 45, 57]

Monet raskausajan monivitamiinit eivät välttämättä sisällä täyttä päivittäistä magnesiumin tarvetta kattavaa määrää.[58] On tärkeää tarkistaa valmisteen sisältö ja keskustella omasta magnesiumin tarpeesta ja mahdollisesta lisän tarpeesta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, noudattaen turvallisen saannin ylärajaa lisäravinteille.

Apua astman hallintaan

Astmakohtausten aikana magnesium voi tarjota terapeuttista hyötyä tietyissä tilanteissa. Vakavissa, henkeä uhkaavissa astmakohtauksissa, jotka eivät reagoi tavanomaiseen ensihoitoon (happi, beeta-agonistit, kortikosteroidit), suonensisäisesti annettu magnesiumsulfaatti toimii sekä keuhkoputkia laajentavana että tulehdusta ehkäisevänä aineena.[59, 60] Se auttaa rentouttamaan hengitysteiden sileitä lihaksia ja vähentämään tulehdusta estämällä kalsiumin virtausta soluihin.[59, 61]

Vaikka suonensisäistä magnesiumia käytetään pääasiassa hätätilanteissa, sen rooli osoittaa magnesiumin tärkeyden hengitysteiden normaalille toiminnalle. Riittävän magnesiumin saannin varmistaminen ruokavaliosta on tärkeää yleisterveydelle, mutta sen ei tule korvata lääkärin määräämää astman hoitoa.

Magnesiumin monipuoliset terveyshyödyt ansaitsevat huomiota. Riippumatta siitä, pyritkö parantamaan sydänterveyttäsi, vahvistamaan luita, hallitsemaan migreeniä, tukemaan verensokerin tasapainoa tai kohentamaan henkistä hyvinvointiasi ja unen laatua, tällä kivennäisaineella on todennäköisesti rooli. Varmistamalla riittävän magnesiumin saannin ruokavalion tai tarvittaessa lisäravinteiden kautta, tuet lukuisia kehosi elintärkeitä toimintoja.[1, 2] On kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka magnesium on tärkeä, se ei ole ihmelääke kaikkiin vaivoihin, ja näyttö sen tehosta vaihtelee eri käyttöaiheissa. Esimerkiksi sen hyödyt luuston terveydelle ja sydänterveydelle ovat selkeämpiä kuin sen teho yöllisiin suonenvetoihin tai raskauskomplikaatioiden ehkäisyyn suun kautta otettuna.[5, 6, 40, 56] Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uusien lisäravinteiden aloittamista. Kokonaisuutena magnesium on yksinkertainen, mutta merkittävä lisäys hyvinvointirutiiniisi, jolla voi olla kauaskantoisia vaikutuksia terveyteesi.

Lähteet

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
• https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1406455/full
• https://www.bswhealth.com/blog/9-key-health-benefits-of-magnesium
• https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
• https://www.nmi.health/magnesium-a-review-of-clinical-use-and-efficacy/
• https://medicine.tufts.edu/news-events/news/can-magnesium-supplements-improve-health
• https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/magnesium
• https://www.osfhealthcare.org/blog/what-are-the-health-benefits-of-magnesium/
• Cochrane Database Syst Rev: Magnesium for skeletal muscle cramps https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009402.pub3/full
• Cochrane Database Syst Rev: Magnesium supplementation in pregnancy https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000937.pub3/full [56]