Riippumatta siitä, yritätkö pudottaa painoa, kasvattaa lihaksia tai ylläpitää tasapainoista ruokavaliota, päivittäisten kalorintarpeidesi tunteminen on välttämätöntä. Olet todennäköisesti kuullut ristiriitaisia neuvoja siitä, kuinka monta kaloria sinun tulisi kuluttaa, mikä on jättänyt sinut hämmentyneeksi siitä, mikä on oikein kehollesi. Totuus on, että jokaisen kalorintarve vaihtelee iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja henkilökohtaisten tavoitteiden mukaan. Saantisi seuraaminen oikeilla työkaluilla voi tehdä suuren eron turhautumisen ja onnistumisen välillä ravitsemusmatkallasi.
Keskeiset huomiot
- MyFitnessPal tarjoaa suurimman ruokatietokannan, jossa on yli 18 miljoonaa tuotetta ja integraatio yli 50 kuntoilulaitteen kanssa.
- Cronometer loistaa yksityiskohtaisessa mikroravintoaineiden seurannassa, seuraten 84 vitamiinia ja kivennäisainetta tutkimustason tietokantojen avulla.
- TDEE-laskurit auttavat määrittämään henkilökohtaiset ylläpitokalorisi perustuen perusaineenvaihduntaan (BMR) ja aktiivisuustasoon tehokasta painonhallintaa varten.
- FatSecret tarjoaa kattavat seurantatyökalut täysin ilmaiseksi ilman premium-esteitä.
- Noom erottuu muista yhdistämällä kaloriseurannan käyttäytymiseen liittyvällä valmennuksella kestäviä elämäntapamuutoksia varten.
7 Parasta Kalorilaskuria Päivittäisen Saannin Seurantaan
Kun olet tosissasi ravinnonsaantisi seurannassa, oikean kaloreiden laskurin valinta voi olla ratkaiseva tekijä terveystavoitteidesi saavuttamisessa. Sovellukset kuten MyFitnessPal tarjoavat laajoja ruokatietokantoja, kun taas FatSecret tarjoaa ilmaisia perusteellisia seurantatyökaluja.
Tarkkaa ravitsemuksen seurantaa varten Cronometer on erinomainen mikroravinteiden seurannassa erilaisissa ruokavalioissa. Lose It! erottuu viivakoodinlukijallaan ja laitteistointegraatiollaan, ja Noom keskittyy käyttäytymisen muutokseen henkilökohtaisen valmennuksen avulla.
Etsi laskureita, jotka käyttävät Mifflin-St Jeor -yhtälöä tarkkuuden vuoksi, mukautettavia tavoitteita ja aktiivisuustason säätöjä vastaamaan erityistarpeitasi. Parhaat työkalut antavat sinun määritellä aktiivisuustasosi kevyesti aktiivisesta erittäin aktiiviseen saadaksesi tarkempia kaloriosuosituksia.
Tieteen näkökulma BMR:ään ja kalorientarpeeseen
Kehosi energiantarpeen ymmärtäminen alkaa Perusaineenvaihdunnasta (BMR), joka on kaloreiden laskennan ja ravitsemussuunnittelun perusta. BMR edustaa kaloreita, joita kehosi kuluttaa levossa välttämättömiin toimintoihin, muodostaen 60-75% päivittäisestä energiankulutuksestasi.
BMR:ään vaikuttavat useat tekijät: ikä (vähenee 2% vuosikymmenessä 20 ikävuoden jälkeen), sukupuoli, lihasmassa, perimä ja hormonitasapaino. Määrittääksesi päivittäisen kokonaiskalorientarpeesi, kerro BMR aktiivisuustasokertoimellasi. Vaikka BMR vaatii tiukkoja testausolosuhteita, useimmat ihmiset käyttävät lepoaineenvaihdunnan mittauksia, joita voidaan laskea kaavoilla kuten Mifflin-St Jeor -kaavalla. Tämä laskenta auttaa luomaan tehokkaita painonhallintastrategioita – pyrit sitten 500 kalorin alijäämään tai lihasmassan kasvattamiseen aineenvaihduntasi tehostamiseksi.
MyFitnessPal: Kattava ruokatietokanta ja sosiaalinen tuki
Suosituimpien kalorinseurantatyökalujen joukossa MyFitnessPal erottuu valtavalla tietokannallaan, joka sisältää yli 18 miljoonaa ruokaa. Sovelluksesta löydät kaiken ravintoloiden aterioista pakattuihin tuotteisiin, ja siinä on myös viivakoodinlukija nopeaa kirjaamista varten.
Kaloreiden seurannan lisäksi sovellus tarkkailee makro- ja mikroravinteita ja tarjoaa mukautettavia tavoitteita painonhallintaan. Voit muodostaa yhteyden ystäviin saadaksesi tukea, liittyä mielenkiinnon kohteisiin perustuviin ryhmiin ja osallistua yhteisöhaasteisiin. Sovellus tarjoaa aktiviteettisyötteen, jossa käyttäjät voivat jakaa saavutuksiaan ja verkostoitua muiden jäsenten kanssa.
MyFitnessPal integroituu yli 50 sovelluksen ja kuntoilulaitteen kanssa, mukaan lukien Apple Watch, Fitbit ja Garmin. Premium-tilaajat nauttivat lisäeduista, kuten aterioiden skannauksesta, mainoksettomasta käyttökokemuksesta ja yksityiskohtaisista ravitsemusanalyysityökaluista.
Cronometer: Mikroravintoaineiden seuranta ravitsemukselliseen tarkkuuteen
Ravitsemusharrastajat, jotka etsivät syvempää tietoa terveydestään, arvostavat Cronometerin erinomaisia mikroravinteiden seurantaominaisuuksia. 84 vitamiinin, mineraalin ja yli 82 aminohapon tiedoilla se tarjoaa tarkkuutta, johon useimmat kaloreiden seurantasovellukset eivät yllä.
Cronometerin vahvuus on sen tutkimustason tietokanta, jossa on 26 500 ruokaa luotettavista USDA- ja NCCDB-lähteistä. Nautit ominaisuuksista kuten viivakoodin skannaus, mukautettujen tavoitteiden asettaminen ja yksityiskohtaiset ravintoaineiden kojetaulut. Ilmaisversio sisältää ei mainoksia tarjoten silti kattavat ravintoaineiden seurantatoiminnot.
Sovellus integroituu saumattomasti Fitbitin, Garminin, Dexcomin ja muiden terveyslaitteiden kanssa, mikä tekee siitä ihanteellisen niille, jotka haluavat laajaa terveyden seurantaa pelkkien kalorien lisäksi.
Fitbit-sovellus: Aktiivisuuden synkronointi kalorinhallinnan kanssa
Vaikka monet ravitselunsovellukset keskittyvät ainoastaan ruoan saantiin, Fitbit-sovellus ottaa kokonaisvaltaisemman lähestymistavan yhdistämällä saumattomasti fyysisen aktiivisuutesi kalorihallintaan. Se päivittää automaattisesti kalorien kulutustasi päivän mittaan liikkeen ja syketietojen perusteella.
Voit kirjata ruokaa manuaalisesti tai skannata viivakoodeja, jolloin sovellus laskee jäljellä olevat kalorit aktiivisuustasosi ja tavoitteidesi perusteella. Huomaa kuitenkin, että Fitbit yleensä yliarvioi kalorinkulutusta kävelyn (26-61%), hölkkäämisen (25-39%) ja painoharjoittelun (12-48%) aikana, kun taas aliarvioi pyöräilyn (37-59%) aikana. Tutkimukset osoittavat, että tarkkuutta voidaan parantaa käyttämällä laitetta oikein ja syöttämällä henkilökohtaiset tietosi tarkasti sovellukseen.
Sovellus tarjoaa mukautettavia tavoitteita, maakohtaisia ruokatietokantoja ja laajoja terveysmittareita.
TDEE-laskuri: Aktiivisuuteen perustuvat energiankulutusarviot
Kokonaisvuorokausienergiankäytön (TDEE) laskurit ovat mullistaneet tapamme arvioida kalorientarpeita. Toisin kuin kiinteät suositukset, nämä työkalut käyttävät Mifflin-St Jeor -yhtälöä laskeakseen perusaineenvaihduntasi (BMR), ja kertovat sen sitten aktiivisuuskertoimella elämäntapasi perusteella.
TDEE koostuu useista osatekijöistä: perusaineenvaihdunta (60-75%), ruoan lämmöntuotantovaikutus (10%), muu kuin liikunnallinen aktiivisuus, liikunnallinen lämmöntuotanto ja sopeutuva lämmöntuotanto. Kun syötät ikäsi, sukupuolesi, pituutesi, painosi ja aktiivisuustasosi, saat henkilökohtaiset ylläpitokalorisi.
Painonpudotusta varten luo 500 kalorin vaje; lihaskasvua varten lisää 250-500 kaloria. Laske uudelleen kehonkoostumuksesi muuttuessa.
HealthStatus: Yksinkertainen käyttöliittymä nopeisiin kaloratavoitteisiin
Monien verkossa saatavilla olevien TDEE-laskureiden joukossa HealthStatus erottuu erityisen selkeällä ja käyttäjäystävällisellä käyttöliittymällään. Arvostat minimaalisia syöttökenttiä ja suuria painikkeita, jotka tekevät tietojen syöttämisestä vaivatonta.
Tämän laskurin erottaa muista sen välittömät tulokset, jotka näytetään selkeästi samalla sivulla kun muutat syöttötietoja. Alusta tarjoaa viisi yksityiskohtaista aktiivisuustasovaihtoehtoa hyödyllisine esimerkkeineen ohjaamaan valintaasi.
Kaloratavoitteiden lisäksi löydät täydentäviä työkaluja, kuten painoindeksi-, kehon rasvaprosentti- ja ihannepainolaskurit. Sivusto tarjoaa myös opetuksellisia resursseja ravitsemuksen perusteista ja realistisista tavoitteenasettelustrategioista.
