Niasiini (B3-vitamiini) tunnetaan nimeltä, mutta harva tietää, kuinka olennainen se on jokapäiväiselle terveydellemme. Tämä välttämätön B-vitamiini – jota kutsutaan myös B3-vitamiiniksi – toimii tehokkaasti taustalla, tukien solujen energiantuotantoa ja monia elintärkeitä toimintoja sydämestä aivoihin. Ilman riittävää niasiinia kehomme ei yksinkertaisesti voi toimia optimaalisesti. Tämän ravintoaineen vaikutukset ulottuvat paljon perusravitsemusta pidemmälle, ja sen monipuoliset hyödyt saattavat yllättää sinut.
Lyhyesti niasiinista
- Niasiini (B3-vitamiini) on vesiliukoinen vitamiini, joka on välttämätön ruoan muuntamisessa energiaksi ja esiintyy eri muodoissa, kuten nikotiinihappona ja nikotiiniamidina.
- Se muuntuu kehossa NAD:ksi (nikotiiniamidiadeniinidinukleotidi) ja NADP:ksi (nikotiiniamidiadeniinidinukleotidifosfaatti), jotka ovat keskeisiä koentsyymejä yli 400 entsymaattisessa reaktiossa.
- Hyviä niasiinin lähteitä ovat siipikarja, liha (erityisesti maksa), kala, pähkinät, palkokasvit ja täydennetyt viljatuotteet. Useimmat aikuiset tarvitsevat 14–16 mg niasiiniekvivalenttia (NE) päivittäin.
- Niasiini tukee hermoston toimintaa ja aivojen terveyttä, edistää ihon hyvinvointia, osallistuu DNA:n korjausprosesseihin ja sillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia.
- Vaikka niasiinia (erityisesti nikotiinihappoa suurina annoksina) on historiallisesti käytetty kolesterolitasojen parantamiseen, sen ensisijainen merkitys on solujen aineenvaihdunnassa ja energiantuotannossa, eikä sitä enää suositella ensisijaiseksi hoidoksi sydänsairauksien ehkäisyyn.
Niasiinin olennaiset muodot ja toiminnot
Monipuolisuus määrittelee niasiinin, B-vitamiinin, joka esiintyy useissa muodoissa ja on välttämätön ihmisen terveydelle. Niasiinia esiintyy luonnossa pääasiassa nikotiinihappona ja nikotiiniamidina. Muita muotoja, joita käytetään lisäravinteissa tai joita tutkitaan, ovat nikotiiniamidiribosidi (NR), inositoliheksanikotinaatti (usein ”punoitusvapaa niasiini”) ja nikotiiniamidimononukleotidi (NMN).
Keho muuntaa nämä eri muodot entsymaattisesti aktiivisiksi koentsyymeiksi: NAD:ksi ja NADP:ksi. Nämä ovat elintärkeitä koentsyymejä, jotka osallistuvat yli 400 entsyymin toimintaan kehossa. Ne ovat keskeisiä soluaineenvaihdunnalle, mahdollistaen solujen kyvyn muuntaa ravintoaineita (hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja) energiaksi (ATP), korjata vaurioitunutta DNA:ta ja ylläpitää solujen puolustusjärjestelmiä (antioksidanttitoiminta). Nämä koentsyymit tukevat myös hermoston ja ruoansulatuskanavan toimintaa, ihon eheyttä ja normaaleja kognitiivisia toimintoja – tehden niasiinista korvaamattoman ravintoaineen yleiselle hyvinvoinnille. Niasiinilla on myös rooli hormonien synteesissä (esim. steroidihormonit) ja se voi auttaa parantamaan verenkiertoa ja hillitsemään tulehdusta kehossa.
Mistä saada niasiinia ja miten paljon sitä tarvitaan?
Riittävien niasiinitasojen ylläpitäminen edellyttää tietoa sen lähteistä ruokavaliossa ja päivittäisestä tarpeesta. Hyviä lähteitä löytyy sekä eläin- että kasvikunnan tuotteista. Liha, kala ja siipikarja tarjoavat sitä hyvin imeytyvässä muodossa. Esimerkiksi 85 gramman annos kypsää kananrintaa sisältää noin 11,4 mg niasiinia. Maksa on erityisen rikas lähde; naudanmaksa sisältää noin 14,9 mg niasiinia 85 gramman annoksessa.
Kasvipohjaisia lähteitä ovat muun muassa ravintohiiva (pitoisuus voi vaihdella suuresti, mutta on usein korkea, esim. 30-40 mg tai enemmän / 2 rkl), pähkinät, siemenet, palkokasvit ja täysjyväviljat sekä niasiinilla täydennetyt elintarvikkeet (kuten aamiaismurot). On hyvä huomioida, että kasviperäisestä niasiinista, erityisesti käsittelemättömistä viljoista, imeytyvä osuus voi olla pienempi (arviolta noin 30 %) ellei viljaa ole käsitelty (esim. nixtamalisaatio maissille).
Useimmat aikuiset tarvitsevat 14–16 mg niasiiniekvivalenttia (NE) päivittäin. Raskaana olevien ja imettävien naisten tarve on hieman suurempi (18 mg ja 17 mg NE). Niasiiniekvivalentti huomioi myös sen, että keho voi tuottaa niasiinia aminohappo tryptofaanista: noin 60 mg tryptofaania vastaa 1 mg niasiinia (1 NE).
Niasiinin rooli sydän- ja verisuoniterveydessä
Niasiinin (erityisesti nikotiinihapon) rooli sydänterveyden edistämisessä on ollut merkittävän uudelleenarvioinnin kohteena. Aiemmin sitä määrättiin yleisesti suurina annoksina kolesterolitasojen hallintaan, sillä se voi tehokkaasti nostaa HDL-kolesterolia (”hyvä” kolesteroli) jopa yli 30 %, laskea triglyseridejä noin 20–50 % ja vähentää LDL-kolesterolia (”paha” kolesteroli) 5–25 %.
Myöhemmät laajat kliiniset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että näistä lipidiprofiilin parannuksista huolimatta suuriannoksinen niasiinihoito (usein statiinien rinnalla) ei ole vähentänyt merkittävästi sydänkohtauksia, aivohalvauksia tai sydänperäistä kuolleisuutta potilailla, joiden LDL-taso oli jo hallinnassa statiineilla. Lisäksi havaittiin lisääntynyt riski tietyille haittavaikutuksille.
Yhtenä selityksenä tälle on esitetty niasiinin aineenvaihduntatuotetta 4PY (N1-metyyli-4-pyridoni-3-karboksamidi). Cleveland Clinicin tutkijoiden julkaisemat tutkimustulokset viittaavat siihen, että kohonneet 4PY-tasot veressä ovat yhteydessä lisääntyneeseen verisuonten tulehdukseen ja ne on yhdistetty merkittävästi kohonneeseen (jopa kaksinkertaiseen) suhteelliseen riskiin kokea vakavia sydän- ja verisuonitapahtumia.
Näiden tutkimustulosten ja lisääntyneen haittavaikutusriskin (kuten diabetesriskin ja vakavien ruoansulatuskanavan ongelmien) vuoksi esimerkiksi Yhdysvaltain lääkeviranomainen FDA peruutti hyväksynnän niasiinin ja statiinien yhdistelmävalmisteilta vuonna 2016. Niasiinia ei enää pidetä ensisijaisena hoitona sydänsairauksien ehkäisyssä, vaikkakin sillä voi olla käyttöä tietyissä erityistilanteissa lääkärin valvonnassa.
B3-vitamiinin monet hyödyt – vaikutukset aivoihin, ihoon ja niveliin
Vaikka niasiinin rooli sydänterveydessä on muuttunut, B3-vitamiinilla on monia muita tärkeitä tehtäviä ja potentiaalisia terveyshyötyjä.
Niasiini on välttämätön aivoterveydelle ja hermoston normaalille toiminnalle NAD- ja NADP-koentsyymien kautta. Se voi suojata hermosoluja ja tukea kognitiivisia toimintoja. Tutkimukset ovat selvittäneet sen yhteyttä ikääntymiseen liittyvän kognitiivisen heikkenemisen ehkäisyyn ja mahdollisia vaikutuksia mielialahäiriöihin, mutta lisätutkimusta tarvitaan. Niasiinia on myös tutkittu erittäin suurina annoksina skitsofrenian hoidossa (ortomolekulaarinen psykiatria), mutta tämä käyttö on kiistanalaista eikä kuulu tavanomaiseen hoitoon.
Iholle niasiini (erityisesti nikotiiniamidi) on hyödyllinen: se voi parantaa ihon suojakerroksen toimintaa, lisätä ihon kosteutta, vähentää punoitusta ja tulehdusta, tasoittaa ihon sävyä ja auttaa aknen hoidossa. Se on yleinen ainesosa monissa kosmeettisissa valmisteissa.
Koska niasiini on keskeinen aineenvaihdunnalle, se auttaa kehoa vapauttamaan energiaa ravinnosta ja osallistuu verensokerin säätelyyn liittyviin prosesseihin.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nikotiiniamidi voisi parantaa nivelten liikkuvuutta ja vähentää tulehdusta nivelrikossa, mutta näyttö tästä on vähäistä. Solutasolla B3-vitamiini on kriittinen DNA:n korjausmekanismeille ja suojaa soluja oksidatiiviselta stressiltä. Kaiken kaikkiaan se on monipuolinen ravintoaine kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille.
Niasiinin haittavaikutukset ja turvallinen annostus
Vaikka ravinnosta saatava niasiini on turvallista ja välttämätöntä, suurina annoksina lisäravinteena otetulla niasiinilla (erityisesti nikotiinihappomuodossa) voi olla merkittäviä sivuvaikutuksia.
Yleisin haittavaikutus on ihon punoitus (flushing), kuumotus, kutina ja kihelmöinti, joka alkaa tyypillisesti kasvoilta ja ylävartalolta. Tämä johtuu prostaglandiinien vapautumisesta ja vaikuttaa jopa yli 50 %:iin nikotiinihappoa suurina annoksina käyttävistä. Muita mahdollisia haittavaikutuksia ovat ruoansulatuskanavan ongelmat (pahoinvointi, oksentelu, ripuli, vatsakipu), maksatoksisuus (erityisesti pitkävaikutteisten valmisteiden kanssa), kohonnut verensokeri (varovaisuus diabeetikoilla), kihtikohtauksen provosoituminen (veren virtsahappopitoisuus voi nousta) ja harvinaisempina näköhäiriöt.
Aikuisille niasiinin saannin ylärajaksi (UL) lisäravinteista ja täydennetyistä elintarvikkeista on asetettu 35 mg päivässä (koskee nikotiinihappoa ja nikotiiniamidia). Tätä rajaa ei pidä ylittää ilman lääketieteellistä perustetta ja valvontaa. Terapeuttiset annokset (esim. kolesterolin hoitoon aiemmin käytetyt 1000–3000 mg tai enemmän) vaativat aina lääkärin määräyksen ja seurannan mahdollisten haittavaikutusten vuoksi. Erityistä varovaisuutta tulee noudattaa, jos sinulla on maksasairaus, diabetes, aktiivinen mahahaava, kihti tai käytät tiettyjä lääkkeitä (esim. veren hyytymiseen vaikuttavat lääkkeet, verenpainelääkkeet, statiinit).
Nikotiiniamidi aiheuttaa huomattavasti vähemmän tai ei lainkaan punoitusta verrattuna nikotiinihappoon, mutta suurina annoksina silläkin voi olla haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia ja maksatoksisuutta. Turvallisin tapa varmistaa riittävä niasiinin saanti on monipuolinen ruokavalio, joka sisältää hyviä niasiinin lähteitä kuten lihaa, kalaa, siipikarjaa, palkokasveja ja täydennettyjä viljatuotteita.
